続けるための自炊

2023年4月21日

そろそろ4月も終わりごろになってきて、新生活だし自炊しようと思って始めたはいいものの、「仕事きつすぎィ！自炊なんかやってられるか！」、「めんどくせぇし今日も外食でええか…」、「節約のために始めたけどきついゾ…」という感じで続かない人に向けた記事です。

ここで紹介する自炊は、食費節約のための自炊で、はたから見れば異常に見えるかもしれません。しかしながら、節約しながら続ける、めんどくささを排除することを目指した結果です。どんなもの作ればいいかわからんという人向けにレシピサイトと参考書を紹介していますので、ぜひそちらも確認してみてください。また、一人暮らしの人向けの内容となっています。では早速紹介していきます。

STEP1 1回で5食分作ろう！

この見出しで嫌な予感がした人は勘がいいです。そう、5日間同じメニューを食べると言っています。「飽きるだろ！いい加減にしろ！」と思った人は甘い考えなので今すぐその考えをぶん投げてください。そもそも、なんで続かないのかを考えると、「時間がない」、「疲れてめんどくさい」だいたいこれです。じゃあ、まとめて作ってしまえばいいじゃないということです。

さらに節約という面でも同じです。自炊で食費を安くするということは、「1000円で5食分作るから1食200円になるよね」というテクニックです。なので、毎日料理する時間がないけど生活費は押さえたいという目的を達成する方法です。

とりあえず5食分作って1食は出来立てをその日に食べて、あとはタッパーに突っ込みます。こうすることで1日だけ料理時間(1時間ぐらい)を確保するだけで、あとはレンチンだいたい5分ぐらいで終わります。らくちんですね！お米も同時に焚いて冷凍しときます。お米も同じで炊いた日は炊き立て、あとは冷凍です。経験論ですが冷凍ご飯は4分ぐらい、おかずは2分ぐらいチンするといい感じになります。

STEP2 作る料理を決めよう！

5日に1回1時間ぐらいならできそう！と思った人が大多数だと思うので、次は作る料理を決めていきます。

作る料理を決める際に重要な点は、「安く作れるか」、「満足度」、「食材の置き換えは可能か」の3点です。「安く作れるか」これは節約の面で重要です。最初のほうにも書きましたが、食材の合計金額を5食分で割って、1食を安くするので、5000円かけて作ると外で食べるのと大差ないレベルです。高くても2000円ぐらいで収めることをまずは目指してみましょう。

「満足度」は量を盛れる余地があるかどうかです。わかりづらいかもしれませんが、そのときに安い食材を使って値段の割に多いものを作れるかどうかです。安く作っても1食当たりが少ないと、間食などをしてしまい結局食費が高くつきます。僕がよくやる方法は、キノコをプラスします。特にしめじは価格も安定しており、栄養価も豊富、そして量が増やしやすいので何か足りないなというときはキノコを足しています。

「食材の置き換えは可能か」についてはその通りで、レシピによって牛肉をつかったりなどがあると思います。それを安い別の食材に置き換えられるかということです。牛肉は基本高いのでこの自炊テクニックでの使用は厳禁です。肉は豚肉と鶏肉しか使いません。牛肉と書かれているものは豚肉を使用します。ほかにも、ほうれん草を使う場合だと、スーパーで値段を見比べて小松菜のほうが安ければそっちを使います。

参考にするサイトは↓がおすすめです。
DELISH KITCHEN | 料理レシピ動画で作り方が簡単にわかる
調理手順がすべて動画で公開されているので、初めて使う食材の下ごしらえの方法などが大変分かりやすいです。アプリをインストールすると、選んだレシピの買い物リストが自動で作成されるので便利です。また、基本的に管理栄養士などの料理に関する資格を持っている人がレシピを紹介しているため安心です。さらにこのレシピを作りましたというツイートをすると、公式Twitterでリプライをくれることがあるのでちょっとうれしいです。

次に本ですが、とりあえずこの1冊を持っておけば何とかなります。
食べようびMOOK ゆる自炊BOOK (オレンジページブックス)

かなり簡単に作れるもの+どこにでも売ってる食材のレシピが載っていて初心者におすすめの1冊です。保存食や下ごしらえの方法も載ってます。

STEP3 買い物に行こう！

レシピを決めた後は食材を買いに行きます。ここで重要なのは、「調味料を買いすぎない」、「食材の置き換え」、「材料買ったらすぐ帰る」です。

「調味料を買いすぎない」ですが、料理のさしすせそは全部買わなくていいです。最初はどうせ使いません。いるときに買えばいいので、揃える必要はありません。砂糖なんかそんなに使いません。最初に買ってもいざ使うときはカチカチに硬くなってて大変です。(n敗)レシピ通りに買ってもいいですが、めんつゆ1個だけでいいです。これだけで美味しく作れます。醤油、みりん、酒を使うものはめんつゆでいいです。料理が続く+慣れてきたら醤油とか買ってください。慣れてきたらのタイミングは目分量で美味しく作れるようになったらぐらいです。

「食材の置き換え」は先ほども話しました。安い食材に置き換えようということです。牛肉を買うことは許されません。売り場で3種類の肉すべてを比べてください。牛肉のコストの高さが、光の速さぐらいで分かります。魚は下ごしらえが大変なイメージがありますが、鮭の切り身なんかは使いやすくていいです。あと、おすすめなのがサバ缶です。骨ごと食べられる+青魚なので栄養が豊富で、生活習慣病を気にしている人にも良いです。野菜については、旬の野菜を狙いましょう。旬の野菜は、栄養価も豊富でたくさん収穫されているので値段も安いです。旬の野菜を使って料理してる、というとちょっと玄人感もでて強そうに見えます。

「材料買ったらすぐ帰る」はほかの売り場をうろうろしてしまうと、あれも買ってみようこれも買ってみようとなって結果無駄遣いをしてしまいます。買うもんかったら帰る。これが正解です。

STEP4 作ろう！

とりあえずレシピ通りの手順で作ってみましょう。最初は調味料の分量を量るのが無難で失敗しません。料理とは化学です。レシピに書いてあるように作ると同じものができます。

最初から目分量で～なんてかっこつけると失敗します。たくさん作って、たくさん食べた経験から、自分は薄味が好きだから調味料少なくしようというオリジナルのアレンジが発揮されるわけです。

副菜なんかをつけたくなったら、冷凍のほうれん草もしくはブロッコリーとツナ缶を買ってください。冷凍の野菜をチンして解凍したら、ツナ缶を和えれば簡単副菜の完成です。ゴマを振ってみたり、マヨネーズと和えてみてもおいしいです。副菜なんてついたら「こいつできるぞ…」となってさらに玄人感が増します。

さらに強くなるために味噌汁を追加してみましょう。めんどくさいのでインスタントの味噌汁を追加して終わりです。もっと安くするには、出汁入りの味噌を買って、お湯で溶かしてあとは乾燥わかめとかねぎとか入れるといい感じにできます。味噌を使う場合は「味噌玉」というテクニックを使えば、簡単に作れます。簡単に言うと自作するインスタント味噌汁です。味噌をスプーン一つ分とって、そこに具を練りこんで、ラップでくるんで冷蔵庫に入れる、これでおしまいです。詳しい作り方は↓の参考サイトを見てください。
(参考サイト：「味噌玉」の作り方。おすすめ具材、冷凍方法まで)

副菜とみそ汁までついてしまえば驚異の一汁二菜の完成です。一人暮らしで勉強や仕事しながらこんなもん作ってたらもう敵なしです。自炊王の称号が手に入ります。

STEP5 保存しよう！

とりあえず作って出来立てを食べたところで最後の大仕事である保存です。これを怠ると、腐ってしまったりして非常にもったいないです。

残った料理を4等分にしてタッパーに詰めます。あとは冷蔵庫突っ込んで終わりです。副菜を作ったときは5食分まとめて入れるので、でかめのタッパーがおすすめです。タッパーは↓のスクリュー式のタッパーがおすすめです。
ジップロックスクリューロック

レンジ、冷凍もOKで、重ねて保存しやすいので冷蔵庫も整理できます。使わないときは重ねて保存できるので省スペースです。蓋も同じスクリューロックなら容量が違っても使いまわせるので便利です。

ご飯は1杯ずつラップにくるんで冷凍庫に入れればOKです。1杯ずつくるむときは、きれいなお茶碗にラップを敷いて、ラップの上にご飯をのせてくるむときれいにお茶碗1杯分が作れます。ラップにくるむときは、ラップが食品をじかにあてて大丈夫なものか、電子レンジがOKかを確認しましょう。100均の安いラップだと、食品直当てがNGなことが多いです。

ここまでできればあとはレンチン生活のイージーモードです。このサイクルを繰り返していきましょう。